Фитнес йога против стресса

Стресс превратился в хроническую болезнь. На него уже не обращают внимания, как на досадный насморк, неотъемлемый атрибут работника излишне кондиционированного помещения. Нехватка сна, постоянный аврал на работе и дома оставляют нас буквально без сил. После выполнения всех первоочередных дел энергии не остается ни на что, кроме лежания на диване, а посещать спортзал совершенно не хочется.

Конечно, нам не дано устранить все обстоятельства, которые заставляют нас переживать и переутомляться, но бороться с последствиями в виде плохой фигуры и синдрома хронической усталости человеку вполне под силу. Это проще, чем кажется. Достаточно только практиковать йогу. Прежде чем приступить к занятиям, пройдите небольшой тест, он подскажет Вам, какую программу выбрать.

С помощью теста «Детектор стресса» от экспертов американского журнала Mind body можно определить правильную последовательность упражнений йоги, подходящую лично для Вас.

 

Тест «Детектор стресса» Выберите один вариант из каждого перечня

Эмоциональный стресс

А. Вы становитесь раздражительной и нетерпеливой, постоянно нервничаете и не способны сосредоточиться.

Б. Вы относитесь к жизни равнодушно, апатия и желание поспать преследуют Вас

В. Вы чувствуете усталость, но тем не менее не можете просто расслабиться. Вас мучает бессонница.

 

Физический стресс

А. Когда Вы нервничаете, Вас постоянно бросает в жар или холод

Б. Вы чувствуете себя как выжатый лимон. Даже обычный поход в магазин ощущается как серьезная тренировка

В. Боли в спине, плечах, шее

Итак, постарайтесь ответить на вопросы теста честно, и расшифруйте ответы, чтобы тренироваться эффективно.

Если в обоих случаях Вы выбираете первый вариант ответа (А), значит реакция на стресс очень бурная, присутствует избыток энергии. Вам нужна интенсивная тренировка, продолжительностью не менее 20 минут.

Расписание тренировки фитнес йоги для первого варианта

Начните с разминки «Солнечное дыхание». Затем переходите к энергетическим упражнениям, которые стабилизируют Вашу сердечно-сосудистую и нервную системы, снимая напряжение и делая Вас более спокойной и уверенной. Далее выполните расслабляющие упражнения, чтобы окончательно изгнать стресс из организма. Завершите небольшой «заминкой».

 

Расписание тренировки фитнес йоги для второго варианта

Если в обоих случаях Вы выбрали вариант Б = стресс буквально выжимает из Вас всю энергию до капельки и Вы остаетесь без сил. Вам нужна подзарядка, но медленная и размеренная. Начните тренировку фитнес йоги с расслабляющих упражнений, затем сделайте «Солнечное дыхание» и сделайте, по мере возможности. Энергетические упражнения. Завершите тренировку заминкой

Также интересно почитать:   Боди-балет

 

Расписание тренировки фитнес йоги для третьего варианта

Если Вы выбрали третий вариант ответа, или любую из смешанных комбинаций – когда обстоятельства или люди пытаются добавить на Вас, Вы замыкаетесь в себе и пытаетесь самостоятельно пережить стресс. Вы должны уделять особое внимание релаксации и снятию внутреннего напряжения.
Начните тренировку с разминки «Солнечное дыхание». двигайтесь плавно и размерено, затем выполните расслабляющие упражнения и завершите продолжительной заминкой.

 

Солнечное дыхание

Встаньте в Позу Горы (прямые ноги, колени расслаблены, руки вытянуты вдоль тела, позвоночник прямой, стопы параллельно друг другу, ягодицы подтянуты, пресс напряжен). На вдохе продвиньте Ваши руки вверх, на выдохе наклонитесь вперед, как бы сбрасывая напряжение, старайтесь в наклоне сохранять прямыми ноги и позвоночник, но не переусердствуйте, вытягивайте позвоночник постепенно, в йоге нет места форсированным движениям и лишнему напряжению. На выдохе, не выходя из наклона округлите спину и опустите голову, расслабьтесь, вдохните, одновременно возвращаясь в Позу Горы и поднимая руки вверх, на выдохе руки опустите и вернитесь в исходное положение.

Помните, что в йоге очень важно не задерживать дыхание, позволить сему течь естественно, вдох и выдох должны быть медленными, но не нарочито замедленными, здесь нужно прислуживаться к собственному телу. Если в обычном фитнесе Вы работаете под счет, в йоге — под ритм собственного дыхания.

 

Энергетические упражнения фитнес йоги

Выполняйте по 4-8 повторов в зависимости от Вашей подготовки В каждую позу необходимо входить медленно на выдохе, примерно на 4-6 счетов, то же самое касается и выхода из позы. Перед каждым последующим упражнением принимайте позу горы. В втором и четвертом упражнении задержитесь в позиции напряжение на 305 дыхательных циклов (вдох и выдох). А в упражнении 1,3, 5 переходите из положения А в положение Б без остановки, плавно.

 

Скручивание в позе стула

В позе горы сделайте вдох, руки поднимите над головой вдоль ушей, нне напрягайте трапецию, тянитесь плечами одновременно вдоль позвоночника. Ладони сложите вместе. Не разъединяя ладони, опуститесь в позу стула, тянитесь при этом ягодицами назад. На выдохе, не выходя из позы скрутитесь правым плечом к левому бедру, спину держите прямой, зафиксируйте позу. Вдохните, выпрямитесь и только после этого повторите упражнение в другую сторону.

Также интересно почитать:   Современная глютеопластика

 

Поза танцора

Встаньте в позу горы, вытяните левую руку вперед, направьте ее чуть вверх, развернув ладонь при этом вниз. Согните правое колено, заведите стопу за ягодицу и возьмитесь свободной рукой за лодыжку или носок. Потяните копчик вниз, снима тем самым нагрузку с позвоночника, и напрягите мышцы бедер. Слегка наклоните корпус вперед, потянув правую ногу и левую руку в противоположные стороны Задержитесь в позе на 3-5 дыхательных цикла и повторите с другой ноги.

 

Выпад и поза собаки с опущенной головой

Из позы горы на выдохе сделайте выпад, левое колено точно над лодыжкой, правое смотрит в пол, пятка при поднята, вдохните, поднимите руки вверх. На выдохе наклонитесь вперед, положив ладони на пол по обе стороны от левой ступни. Отвелите левую ногу назад и поставьте ее рядом с правой, выпрямите ноги и примите позу, похожую на перевернутую латинскую букву V. Потяните бедра назад, а грудную клетку по направлению к полу, принимая позу собаки с опущенной головой. На вдохе поднимите голову и посмотрите перед собой. На выдохе делайте шаг вперед правой ногой, вдохните и вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение с другой ноги.

 

Поза треугольника

Из позы горы отведите прямую ногу назад примерно на 1 м и разверните носок на 30 градусов. Левая пятка находится на одной линии со сводом правой стопы. Расправьте плеяи и бедра, поверните корпус вправо, поднимите руки на высоту плеч, ладони обращены вниз. На выдохе сделайте боковой наклон влево – так, чтобы корпус оказался практически параллелен полу, колени при этом не сгибайте. Правая рука направлена вертикально вверх, а левая упирается в голень. Голову разверните вверх и посмотрите на ладонь вытянутой правой руки. Удерживайте эту позу в течение 3-5 дыхательных циклов, затем на вдохе вернитесь в исходное положение, потом повторите упражнение в другую сторону.

 

Поза воина с наклоном вперед

Исходное положение как в предыдущем упражнении. Напрягите бедра и пресс. Перекрестите руки за спиной, обхватив ладонями руки над локтями. На вдохе растяните позвоночник, расправьте плечи и грудную клетку. На выдохе наклоните корпус вперед, приближая грудную клетку к передней поверхности левого бедра. Если позу удержать сложно, суть согните левую ногу. На выдохе, напрягая ноги для сохранения равновесия, вернитесь в позу горы и повторите упражнение с другой ноги.

Также интересно почитать:   Занятия йогой

 

Расслабляющие упражнения фитнес йоги

Выполняйте упражнения 6-9 раз, задерживайтесь в каждой позе на 4-6 дыхательных цикла Входите в позу на глубоком выдохе.

 

Наклон из положения сидя

Сядьте на пол, ноги скрестите перед собой, ягодицы выньте руками из под тазовых косточек, Вы должны сидеть на косточках абсолютно прямо, таз не опрокидывайте, плечи не поднимайте Руки ротяните по сторонам от тела, касаясь пальцами пола. На вдохе поднимите правую руку вверх. На выдохе передвиньте левую ладонь скользящим движением по полу от себя, одновременно вытягивайтесь всем корпусом и противоположной рукой в диагональ. Задержитесь, затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в противположную сторону.

 

«Бабочка»

Из положения сидя сомкните перед собой стопы и подтяните пятки к паху. Позвоночник прямой и расположен перпендикулярно полу. Обхватите стопы ладонями и максимально разведите колени в стороны. Сделайте вдох. На выдохе наклонитесь вперед, расслабьте плечи. Задержитесь в этой позе и на взохе верните корпус в вертикальное положение.

 

Подвижный «мостик»

Лягте на спину, согнув колени и удерживая их над лодыжками, ноги на ширине плеч, стопы всей плоскостью опираются о пол. Руки вытяните вдоль туловища ладонями вниз. На вдохе поднимите их и протяните за голову ладонями вверх, затем приподнимите таз, чтобы тело от ладоней до колен образовало прямую линию. Задержитесь в этом положении, вернитесь в исходное положение и повторите 6-8 раз

 

Скручивание позвоночника

Лягте на спину, выдохните ноги выпрямите
Согните правое колено и положите на него левую руку. Правую руку вытяните в сторону на уровне плеча, развернув ладонь к полу. На выдохе перенесите правую колено через левую ногу и опустите его на пол. Одновременно поверните голову в противоположную сторону и посмотрите на вытянутую правую руку. Следите, чтобы плечи при этом не отрывались от пола. Задержитесь, затем на вдохе верните корпус в исходное положение и на выдохе выпрямите правую ногу. Выполните поворот с другой стороны

 

Заминка

Лягте на пол, руки вдоль туловища, последовательно расслабьте все мышцы тела, закройте глаза. Полежите, ни о чем не думая, минут 5-10.

 

Популярные статьи

No tags for this post.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *