Комплекс упражнений степ аэробики

Как спортивное направление степ или степ аэробика сравнительно нова. Он появился в девяностые годы прошлого века, чтобы усилить нагрузку для занимавшихся классической аэробикой. Название этого комплекса упражнений говорит само за себя – во время тренировки Вы булете преимущественно ходить, но при этом будете получить большую нагрузку и сожжете до 600 ккал в час благодаря особой технике движения.

Степ аэробика и степ-платформа

Для занятий Вам потребуется степ-платформа, которую можно приобрести в любом спортивном магазине. Степ – платформа – один из самых выгодных фитнес снарядов, который Вы можете приобрести для дома, ведь на степе можно и выполнять аэробную нагрузку и работать над формой и размером мышц, занимаясь силовыми упражнениями. Кроме того, одна степ-платформа позволяет варьировать нагрузку за счет того, что ее высоту легко поменять.

Занятия степ-аэробикой укрепляют сердце, помогают развить силу, ловкость, координацию, подтянуть бедра, избавиться от целлюлита. Заниматься степом необходимо три раза в неделю по 45-60 минут.

В процессе занятий степом необходимо тщательно следить за пульсом и стараться, чтобы он не выходил из зоны 130-150 ударов минуту. Более высокий пульс приводит к сжиганию мышечной ткани, а более низкий – к тому, что Вы тренируетесь неэффективно, то есть не сжигаете во время работы жировую ткань.

Комплекс упражнений степ аэробики

Первый этап работы – разминочная ходьба, в процессе которой происходит разогрев организма и его подготовка, в том числе и психологическая к предстоящим нагрузкам. Разминайтесь так же как и в комплексе аэробики. Первые 5 минут просто походите на месте, высоко поднимая колени, без нашагивания на платформу. Сделайте серию приставных шагов из стороны в сторону (степ-тач на полу), руки работают так – они вытянуты вдоль тела, во время шага вперед поднимайте руки вверх, во время шага назад – опускайте в исходное положение.

Также интересно почитать:   Фитнес для похудения и красоты

Степ аэробика и нашагивание на платформу

Следующие 5 минут нашагивайте на платформу попеременно правой и левой ногой, как будто бы Вы поднимаетесь и опускаетесь по лестнице. Это базовый шаг степ аэробики и бейсик – степ.

После этого осторожно потяните мышцы спины, бедер, задней поверхности бедра, икр, ягодиц и можете приступать к основной части занятия.

Высший пилотаж – танец на степе, Ваша же задача – равномерно нагрузить ноги и кардиосистему и при этом сжечь много калорий и почувствовать себя уверенно на степе

.

Выполняйте шаги последовательно, уделяя работе над каждым шагом 5-10 минут

Степ аэробика упражнение Степ-ап

Шагните правой ногой на платформу, левую ногу ставьте на носочек за правой, Выглядит как шаг и легкий акцент, на пол возвратитесь с левой ноги, повторите шаг с левой ноги. Не перекашивайте таз в процессе упражнения и не ходите по степу так, чтобы Ваши пятки свисали во время упражнения с платформы. Степ-ап – это шаг который не дает высокой нагрузки. На нем удобно отдыхать , если Вы чересчур переутомились во время работы. Он идет в середине каждой связки при разучивании танцевальных движений.

Степ аэробика упражнение Бейсик степ

Уже знакомая Вам имитация шагов по лестнице. Повторяйте ее необходимое время, стараясь, чтобы Ваши движения были естественными. Не нужно опрокидывать корпус при ходьбе на степе назад, выгибать ноги в коленях или подпрыгивать, если Ваше тело к этому не готово.

Также интересно почитать:   Кислотно-щелочной баланс организма

Степ аэробика упражнение Шаг-колено

Поднимайтесь на платформу как при степ — ап, но левую ногу не приставляйте к правой, а сгибайте в колене и подтягивайте колено к животу. Не нужно выворачивать колено, пусть нога будет направлена прямо, а корпус при подъеме колена стремится чуть вперед.

Степ аэробика упражнение Шаг – кик

Поднимитесь на платформу одной ногой, вторую резко выбросите вперед имитируя удар

Степ аэробика упражнение Шаг — бэк

Это упражнение отлично укрепляет ягодицы в движении. Шагните одной ногой на платформу, вторую ногу за счет напряжения ягодицы поднимите назад.

Степ аэробика упражнение Шаг – кёл

Правой ногой шагните на степ, левую согните в колене, подтягивая пятку к ягодице, ходите энергично и естественно не суетитесь и не «зависайте». Это касается всех шагов

Степ аэробика упражнение Ви-степ

Поочередно наступайте ногами на противоположные углы платформы, ноги движутся как бы по верхним углам английской буквы V

Степ аэробика упражнение Бейсик – овер

Шагните правой ногой на платформу, приставьте к ней левую ногу, спуститесь с платформы с обратной стороны, повернитесь к левому краю платформы и повторите, возвращаясь в исходное положение. Так Вы совершите крух. Для усложнения можно делать еще и вращение рук вверх.

Степ аэробика упражнение Мамбо

Левая нога на полу, правая нашагивает на степ, ставит точку и сразу делает шаг с точкой назад. Повторить в обе стороны.

Также интересно почитать:   Бесплатные уроки танца живота

После того, как аэробная часть закончена, потянитесь и приступайте к силовой.

Степ аэробика упражнение Отжимание от степа

Встаньте перед платформой на колени, ладонями упритесь в платформу, выполните серию из 12-15 отжиманий, повторите 3 раза

Степ аэробика упражнение Отжимание от степа на трицепс

Степ поставьет на третий уровень, сядьте на платформу ягодицами, потом ягодицы свесьте с платформы и силой мышц рук отожмитесь . Ладони параллельны друг другу, ногами старайтесь себе не помогать, помните, что работают в этом упражнении мышцы рук.

Степ аэробика упражнение Выпад на степ

Встаньте перед платформой, степ на 3 уровне. Поставьте правую ногу на платформу, левая на полу на носке. Выполните 20 выпадов с каждой ноги, следите за тем, чтобы колено не выходило за носок.

Степ аэробика упражнение Выпад со степа

Аналогично предыдущему упражнению, только на платформе стоит «задняя» нога. Выполнить 20 раз.

Степ аэробика упражнение Скручивание с сопротивлением

Поставьте одну «ногу» степа на третий уровень, одну на первый. Лягте спиной на платформу так, чтобы голова была внизу. Ноги поставьте на степ и сделайте 20 медленных скручиваний на пресс, потом 10 быстрых. Повторите серию 3 раза, после этого поменяйте положение на противоположное и подтягивайте ноги, согнутые в коленях, к груди в аналогичном режиме

Степ аэробика упражнение Экстензии

Степ споит ровно на третьем уровне. Ложитесь лицом вниз, руки и ноги на полу, поднимитесь, оторвите руки и ноги от пола и тянитесь ими вверх. Повторите упражнение 20 раз, проделайте 2 серии.

После завершения силового комплекса потяните основные группы мышц.

Популярные статьи

No tags for this post.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *